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【央视新闻客户端】

中新网上海5月14日电(记者陈静)春末夏初,瘦身减重正当时。在体重管理中,营养、运动、睡眠如何相互配合,才能发挥“三驾马车”的协同效应?

上海市运动促进健康专家委员会副主任兼职场分会主任朱娴14日表示,均衡营养(控制热量缺口)、适量运动(加速热量消耗)、优质睡眠(调节中枢神经提高代谢),三种方式深度结合,产生协同效应,减脂最高效。朱娴指出,过度压力不利于减重,暴饮暴食会走向减重的反面;节食、大强度运动、休息失衡,这些都对身体造成额外压力。

由上海市卫生健康委、上海市中医药管理局、上海市疾控局、上海市爱卫办主办的健康科普大平台——“上海健康播报”第二期14日举行,特别邀请相关领域的专家聚焦体重管理话题。

对于久坐人群,如何减重?朱娴指出,久坐人群要学会把握碎片化时间,单次运动时间超过7分钟,强度适合,就能对身体机能产生改善效果。碎片化运动叠加和整段运动时间的效果相差无几。同时,久坐人群要精确把握热量需求。她提供了一个“通用模板”:每餐主食1个拳头、蔬菜2个拳头、肉蛋鱼虾1个手掌心大小,基本符合每日减脂的热量需求。她希望民众晚上最好在23:00前入睡,保证7小时睡眠;平时可多吃一些含镁的食物(如深绿色蔬菜、南瓜子等),注意放松肌肉。

吃得少就可以控制体重吗?“轻断食”是否真能减肥?“减重需要吃得少,还要吃得好、吃得饱。”上海市医学会肠外肠内营养学专科分会副主任委员、华东医院营养科主任吴江直言,极端节食方式,例如:每日仅摄入极低热量,只喝水或只吃水果,虽可在短期内减重,但流失的主要是水分和肌肉;一旦恢复正常饮食,体重往往会剧烈反弹,这种现象被称为“溜溜球效应”。

这位专家表示,近年流行的“轻断食”提供一种新思路,肥胖症诊疗指南中也有推荐,常用的“5+2”模式,每周5天正常饮食(不暴饮暴食),非连续的2天热量控制在500千卡至600千卡(女性500千卡、男性600千卡)。据介绍,断食日的热量限制可激活细胞自噬(清理老化细胞),改善胰岛素敏感性,并促进脂肪分解。研究发现,“轻断食”可有效减少体脂,调节血糖、血脂。但是,孕妇、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃肠疾病史的人群避免尝试“轻断食”。

对网络平台常见的“减肥菌”,吴江解释,其中包含了具有减肥作用的益生菌和其他流行的减肥保健品。她介绍,从机制来看大致分为三类。第一类,可溶性膳食纤维(如低聚果糖、菊粉)等有助增加饱腹感;特定的益生菌菌株可通过调节激素影响食欲。但这些制剂单独应用效果并不显著,需要配合饮食和运动管理。

据悉,第二类产品通过干扰淀粉、脂肪等营养素吸收减少热量摄入。例如,白芸豆提取物可抑制淀粉分解,对减重有一定作用,但无法阻断单糖、双糖、蛋白质和脂肪等的吸收,效果有限。第三类如咖啡因、左旋肉碱等促进代谢的产品,人群补充效果不显著,容易产生耐受且长期效果有限。

关于网络流传的“碳水循环减肥法”“液断”饮食法,吴江指出,这两种方法都非常极端、能量很低,身体在极端饮食下启动“应急模式”,通过糖原储备消耗、能量不足导致的肌肉分解实现体重下降。“这些以牺牲瘦体重为代价的减重方式,将直接导致基础代谢率下降,形成‘易胖体质’的恶性循环。”她说,持续此类饮食可引发多重健康风险,导致各种营养素摄入不足,干扰正常身体功能,引起营养不良。极端饮食实践者在恢复正常饮食后,非常容易出现报复性体重反弹。

在采访中,记者了解到,睡眠也会影响减重。上海市医学会科普专科分会青年委员会副主任委员、上海市精神卫生中心主任医师乔颖表示,睡眠不仅是恢复精力的过程,也是代谢调节、科学减重的重要环节。睡眠不足会使“饥饿素”分泌增加,同时抑制“饱腹激素”(“瘦素”)生成,往往导致每日多摄入约385千卡热量,相当于多吃一碗米饭。深度睡眠阶段是生长激素分泌高峰,可促进脂肪分解。长期睡眠不足者,内脏脂肪的堆积速度比正常睡眠者快30%。研究显示,缺觉者面对甜食时,大脑奖赏中枢激活强度增加60%。因此,缺觉者会更倾向于选择高糖高脂食物。

她建议,18岁至65岁的成年人每天睡7小时至9小时,65岁以上人群每天睡7小时至8小时。白天补觉就可以抵消透支的睡眠吗?乔颖说,睡眠没有叠加作用。“最佳睡眠时间,错过了便再也回不去。”她说,与生物钟背道而驰的狂欢,需用余生的健康“分期偿还”。(完)

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    2025年05月14日
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评论列表(4条)

  • 一条小荷紫
    一条小荷紫 2025年05月14日

    我是奥创光年的签约作者“一条小荷紫”!

  • 一条小荷紫
    一条小荷紫 2025年05月14日

    希望本篇文章《我来教大家“大懒人娱乐开挂教程”的确有挂》能对你有所帮助!

  • 一条小荷紫
    一条小荷紫 2025年05月14日

    本站[奥创光年]内容主要涵盖:国足,欧洲杯,世界杯,篮球,欧冠,亚冠,英超,足球,综合体育

  • 一条小荷紫
    一条小荷紫 2025年05月14日

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